懸垂を５回以上できるようになりたい人。
「５回もできないけど平均的にどうなの？出来るようになるにはどうトレーニングすればいいの？目標はどう設定すればいいの？」
といった疑問に答えます。
肩・胸・背中の筋肉を鍛えたい。かっこいい上半身になりたいと思った時に、
「懸垂５回ぐらいってどうなんだろう？」
と思いませんか？
そこで、懸垂のトレーニングを始めた私が
- 懸垂５回ってどうなの？男女、年齢、体重別の平均値はどのくらい？
- 懸垂を回数を増やすためのポイントとは？
- 懸垂を回数を増やすためのトレーニング方法とは？
のトピックでご紹介します。
懸垂５回ってどうなの？男女、年齢、体重別の平均値はどのくらい？
懸垂５回ってどの程度で、すごいのでしょうか？いまいちなのでしょうか？
ちなみにアメリカの海兵隊へ入退する人は少なくとも順手の懸垂(プルアップ)を少なくとも３回出来る必要があります。
また、自衛隊の入隊テストでは最低8回以上、合格基準では10～15回となっています。
日本の方が回数が多いのは体重と筋力のバランスによるものかもしれませんね。
懸垂の全ての年齢別の調査はありませんでしたが、中学生・高校生の男性の懸垂の平均値がありました。※女性は斜め懸垂だったので省いています。
中学校１年 3.68回 中学校２年 5.84回 中学校３年 8.07回
高 校１年 7.39回 高 校２年 8.07回 高 校３年 9.02回 出典：平成９年茨城県児童生徒の体力・運動能力に関する調査研究【平成９年度】
https://www2.center.ibk.ed.jp/contents/kenkyuu/houkoku/data/030s/sport1.htm
また、海外のサイトですが、初心者・初級者・中級者・上級者・エリートの懸垂の平均値が男女別に掲載されていました。
男性のプルアップ基準（kg/reps）
体重 初心者 初級 中級 高度な エリート 50kg <1 5 14 26 39 55kg <1 5 14 25 38 60kg <1 6 14 25 36 65kg <1 6 14 24 35 70kg <1 6 14 24 34 75kg <1 6 13 23 33 80kg <1 6 13 22 32 85kg <1 6 12 21 31 90kg <1 5 12 21 30 95kg <1 5 12 20 29 100kg <1 5 11 19 28 女性のプルアップ基準（kg/reps）
体重 初心者 初級 中級 高度な エリート 40kg <1 <1 6 14 24 45kg <1 <1 6 14 24 50kg <1 <1 6 14 23 55kg <1 <1 6 13 22 60kg <1 <1 6 13 21 65kg <1 <1 6 12 20 70kg <1 <1 6 12 19 75kg <1 <1 5 11 18 80kg <1 <1 5 10 17 出典：Strength Level
https://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups
それぞれの階級の定義は
- 初心者・・・１か月筋トレしている
- 初級者・・・半年筋トレしている
- 中級者・・・２年間筋トレをしている
- 上級者・・・５年以上筋トレをしている
- エリート・・・競技をするために少なくとも５年以上鍛え続けている
普段トレーニングをしていなければ、１回も出来ない人はざらにいるってことですね。懸垂を５回こなすという事は男性の場合超初心者と初心者の間位で女性の場合は初心者と中級者の間なんです。
ちなみに、サイトのフォームに自分の体重を入力することで目安の回数を出してくれます。
懸垂を回数を増やすためのポイントとは？
懸垂を１回でも多く回数を増やすためには、ただ単に筋力をあげるだけではなく次の３つのポイントを意識してみましょう。
- 筋力を上げる
- 体重を減らす
- 正しいフォームでやる
それぞれ解説していきます。
筋力を上げる
自分の身体全体を広背筋・上腕筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋の筋力で持ち上げます。
その筋肉群の力が上がることで回数を上げることができるのです。
体重を減らす
懸垂は自分の全体重を腕２本で持ち上げます。そのため、自分の体重の増減が大きくかかわってきます。
80キロの体重を持ち上げるのと60キロの体重を持ち上げるのとでは筋力の疲労は全く違うと思いませんか？
その筋力の疲労が多くあることで回数が少なくなります。しかし、疲労が少なければ少ないほど筋力のダメージがないので、より回数を稼ぐことが可能になります。
なので、体重が少しでも減ることにより、懸垂の回数を稼ぐことが可能になるのです。
正しいフォームでやる
懸垂のフォームが乱れることにより、余計な力を使ってしまいます。
余計な力は体力を消耗させるだけではなく最悪の場合ケガの原因となります。
懸垂を回数を増やすためのトレーニング方法とは？
懸垂の回数を増やしたい場合は、この２ステップでやりましょう。
- 懸垂をする
- ジャンプ懸垂をする
それぞれ解説していきます。
懸垂をする
普通に懸垂をして回数をこなします。
１回も懸垂ができない場合は、とりあえず上がるところまで上げてキープできるだけの秒数をキープしております。
その後に出来なくなったら次のステップに移ります。
ジャンプ懸垂をする
腕や肩や背中などの筋力で上げるパワーがなくなったのでその力を補完するためにジャンプをします。
本当にやさしく軽くジャンプして正しいフォームを意識します。
勢いを付けてしまいがちですが、筋肉を痛めつける事になるので慎重にしないとケガするので気を付けてください。
さいごに
この記事では
・懸垂５回ってどうなの？男女、年齢、体重別の平均値はどのくらい？
⇒（表を参照）
・懸垂を回数を増やすためのポイントとは？
⇒（筋力を上げる・体重を減らす・正しいフォームでやる）
・懸垂を回数を増やすためのトレーニング方法とは？
⇒（懸垂をする・ジャンプ懸垂をする）
をお伝えしました。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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