懸垂5回ってすごいの?平均値の話や懸垂の回数増のトレーニングとは

トレーニングのこと

懸垂を5回以上できるようになりたい人。
「5回もできないけど平均的にどうなの?出来るようになるにはどうトレーニングすればいいの?目標はどう設定すればいいの?」

といった疑問に答えます。

本記事の内容

・懸垂5回ってどうなの?男女、年齢、体重別の平均値はどのくらい?
・懸垂を回数を増やすためのポイントとは?
・懸垂を回数を増やすためのトレーニング方法とは?

肩・胸・背中の筋肉を鍛えたい
かっこいい上半身になりたいと思った時に、

懸垂5回ぐらいってどうなんだろう?

と思いませんか?

そこで、懸垂のトレーニングを始めた私が

・懸垂5回ってどうなの?男女、年齢、体重別の平均値はどのくらい?
・懸垂を回数を増やすためのポイントとは?
・懸垂を回数を増やすためのトレーニング方法とは?

のトピックでご紹介します。

懸垂5回ってどうなの?男女、年齢、体重別の平均値はどのくらい?

懸垂5回ってどの位
すごいのでしょうか?
いまいちなのでしょうか?

ちなみにアメリカの海兵隊へ入退する人は
少なくとも順手の懸垂(プルアップ)を
少なくとも3回出来る必要があります。

また、自衛隊の入隊テストでは
最低8回以上、合格基準では10~15回となっています。

日本の方が回数が多いのは
体重と筋力のバランスによるものかもしれませんね。

懸垂の全ての年齢別の調査はありませんでしたが、
中学生・高校生の男性の懸垂の平均値がありました。
※女性は斜め懸垂だったので省いています。

中学校1年 3.68回
中学校2年 5.84回
中学校3年 8.07回

高 校1年 7.39回
高 校2年 8.07回
高 校3年 9.02回
出典:平成9年茨城県児童生徒の体力・運動能力に関する調査研究【平成9年度】
https://www2.center.ibk.ed.jp/contents/kenkyuu/houkoku/data/030s/sport1.htm

また、海外のサイトですが、
超初心者・初心者・中級者・上級者・エリートの
懸垂の平均値が男女別に掲載されていました。

男性

女性

出典:Strength Level
https://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups

それぞれの階級の定義は

超初心者・・・1か月筋トレしている
初心者・・・半年筋トレしている

中級者・・・2年間筋トレをしている
上級者・・・5年以上筋トレをしている

エリート・・・競技をするために少なくとも5年以上鍛え続けている

普段トレーニングをしていなければ、
1回も出来ない人はざらにいるってことですね。

サイトのフォームに自分の体重を入力することで
目安の回数を出してくれます。

懸垂を5回こなすという事は
男性の場合超初心者と初心者の間位で
女性の場合は初心者と中級者の間なんですね!

懸垂を回数を増やすためのポイントとは?

懸垂を1回でも多く回数を稼ぐためには、
ただ単に筋力をあげるだけではなく、
つぎの3つのポイントを抑えます。

・筋力を上げる
・体重を減らす
・正しいフォームでやる

それぞれ解説していきます。

筋力を上げる

自分の身体全体を広背筋・上腕筋・上腕二頭筋・
上腕三頭筋・三角筋の筋力で持ち上げます。

その筋肉群の力が上がることで
回数を上げることができるのです。

体重を減らす

80キロを持ち上げるのと
60キロを持ち上げるのとでは
筋力の疲労は全く違うとおもいませんか?

その筋力の疲労が多くあることで
回数がすくなくなります。

しかし、疲労が少なければ少ないほど
筋力のダメージがないので、
より回数を稼ぐことが可能になります。

なので、体重が少しでも減ることにより、
懸垂の回数を稼ぐことが可能になるのです。

正しいフォームでやる

懸垂のフォームが乱れることにより、
余計な力を使ってしまいます。

余計な力は体力を消耗させるだけではなく
最悪の場合ケガの原因となります。

懸垂を回数を増やすためのトレーニング方法とは?

懸垂の回数を増やしたい場合は、
この2ステップでやりましょう。

・懸垂をする
・ジャンプ懸垂をする

それぞれ解説していきます。

懸垂をする

普通に懸垂をして回数をこなします。

1回も懸垂ができない場合は、
とりあえず上がるところまで上げて
キープできるだけの秒数をキープしております。

その後に出来なくなったら次のステップに移ります。

ジャンプ懸垂をする

腕や肩や背中などの筋力で
上げるパワーがなくなったので
その力を補完するためにジャンプをします。

本当にやさしく軽くジャンプして
正しいフォームを意識します。

勢いを付けてしまいがちですが、
筋肉を痛めつける事になるので
慎重にしないとケガするので気を付けてください。

さいごに

この記事では

・懸垂5回ってどうなの?男女、年齢、体重別の平均値はどのくらい?
⇒(表を参照)

・懸垂を回数を増やすためのポイントとは?
⇒(筋力を上げる・体重を減らす・正しいフォームでやる)

・懸垂を回数を増やすためのトレーニング方法とは?
⇒(懸垂をする・ジャンプ懸垂をする)

をお伝えしました。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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