新しく運動を始めたいと思ったとき、どのように運動をすればよいかわからない方も多いと思います。そこで、今回は運動について、特に有酸素運動の効果的なやり方について記事を書きました。
有酸素運動についてのよくある質問に答える形で紹介をしていきます。今回の記事を参考にして効果的な有酸素運動のやり方について知り、自身の健康に役立ててもらえればと思います。
有酸素運動て何？
運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出す運動のことを有酸素運動と言います。この説明だとわかったようなわからないような印象をもった人も多いかと思います。
要は、有酸素運動は、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
無酸素運動と有酸素運動の違いは？
一方、無酸素運動は、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。
有酸素運動はどんな効果がある？
有酸素運動は脂肪燃焼やダイエットに効果があります。
有酸素運動はどんなものがある？
多くの方が思い浮べるウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などの長時間継続して行う運動が有酸素運動になります。
有酸素運動はダイエットや脂肪燃焼に効果があると言われていますが、実際にどれくらい続ければいいのか？
毎日30分を目標に有酸素運動をやってみましょう。
では、毎日30分の有酸素運動はどのようなものでしょう。1番わかりやすいものとしてランニングを例に考えてみましょう。
軽～中程度の負荷で走るということは速すぎでもダメだし、遅すぎてもダメということになります。ではどれくらいかというとわかりやすい目安として速度で考えてみましょう。
速度で考えるとジョギングは時速７km前後、ランニングは時速８km以上を目安としています。時速7、8kmで走るのは普段あまり運動をしない人にとっては結構速いなと感じるペースです。
よく運動をしている人にとってはきつくもなく楽でもないといった感じでしょうか。運動をするんだったら負荷をたくさんかけたほうが効果が出るんじゃないかと考える人もいるかもしれません。
きつくもなく楽でもないという負荷では、運動の効果があまり出ないんじゃないかと思うかもしれませんが、有酸素運動ではしっかり効果が出るんです。そもそも有酸素運動をして狙う運動効果というものは、筋肉をつけるのではなく、脂肪を燃焼させることです。
そのためには、きつい運動をガンガンやるよりもきつすぎない運動を長くやることの方が脂肪を燃焼させることができるのです。
有酸素運動のやりすぎは逆効果になる？
有酸素運動で脂肪を燃焼させることができるのはわかったからやれびやるほどいいんではないのかと思うこともあるかもしれません。しかし、長い時間やればやるだけいいというわけでもないんです。
有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、長い時間やり続けてしまうと今度は体内に蓄積されているタンパク質が分解されてしまいます。
必要なエネルギーが脂肪だけでは足りず、タンパク質を分解してエネルギーとしていくわけです。
すると何が起こるかというと、筋肉が減っていってしまいます。筋肉が減るということは、基礎代謝が下がってしまうことになります。基礎代謝が減ると痩せにくい体に変化していきます。
これが、有酸素運動をやりすぎることで起こる逆効果ということになります。ついつい、頑張れば頑張るだけ効果が出るんじゃないかと思いがちですが、有酸素運動に関してはそういうわけでもないんですね。
でも、長時間やりたいという方におすすめなのが、運動前や運動中にエネルギーを補給しながら有酸素運動をするということをおすすめします。そうすれば、タンパク質を使わずに脂肪を減らすことができますのでやってみてください。
補給するものとしては、消化がよく食べやすいものがいいでしょう。
スポーツ用品店に行ってみると気軽に補給できるものが売っているので見に行ってみてください。
おすすめの運動方法はある？
有酸素運動のやり過ぎがよくないということがわかったところで、一番効果が出やすい運動方法は何かということを見ていきましょう。それは、有酸素運動を30分までにして頻度をあげるということです。
頻度の目安としては週に3、4回がいいでしょう。
そして続けてやるのではなく、一日空けてやるといったほうが体への負荷も減りいいでしょう。
さらにおすすめな運動方法はある？
有酸素運動を週に3、4回を目安に30分程度行うだけでも十分効果はありますが、さらに運動効果を高める方法を紹介します。それは、有酸素運動に無酸素運動を組み合わせるというものです。
例として、毎回行う有酸素運動30分の後に15分無酸素運動を追加してみるというものがあります。30分の運動の後にさらに15分運動をするので慣れていないうちは少し大変かもしれません。
しかし、この効果は有酸素運動で脂肪が燃えやすい状態の後に無酸素運動をするので、運動の脂肪燃焼効果が大きくなります。
そして、筋肉をつけることにもなるので基礎代謝を上げ、痩せやすい体になります。ただし、組み合わせて行うときには先ほど書いた通り、しっかりとエネルギーを補給して行わないといけません。
また、運動中は無理せず体の状態を確認しながら休憩をとって行うようにしてください。
まとめ
効果的なやり方として、有酸素運動を週に3、4回を目安に30分程度行うことを目安に運動を続けることがいいでしょう。慣れてきてより高い効果を望む方は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うやり方も試してみてください。
今回の記事を読んで、運動を続け、自身の健康のために充実した生活を送ってもらえればと思います。
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