全身を一気に鍛えたい。道具なしで筋トレしたい。すぐに効果の出るダイエットがしたい。
そんな方におすすめなのがバーピージャンプ！道具要らずで初心者でも自宅で簡単にできる人気のトレーニングです。
今回はそんなバーピージャンプの詳しいやり方や期待できる効果、タバタ式や30日チャレンジの仕方についてもご紹介します。
バーピージャンプのやり方！
バーピージャンプは全身を大きく使って行うトレーニングです。
このトレーニングの中にはスクワット、腕立て伏せ、キック、ジャンプなどの動作が含まれていて、一度に全身を鍛えることが出来ることから人気のトレーニング方法として知られていますよ。
まずはそのやり方からご紹介していきます。
1、両足を腰幅に広げ、真っ直ぐに立つ。
2、しゃがんで、床に手を付く。
3、両足でキックするようにして足を伸ばし、腕立ての体勢になる。
4、可能なら一度軽く腕立て伏せをする。その後両足を戻し、再びしゃがんだ状態に戻る。
5、立ち上がると同時に両腕を頭上へ振り上げ、出来るだけ高くジャンプする。
この一連の動作をテンポよく繰り返していきます。
ただテンポよくとは言っても、一つ一つの動作がしっかり行われていないと効果は半減してしまうので、正しいフォームで動作は確実に、全身を大きく使うことを意識しましょう。
どのような効果がある？
バーピージャンプは筋トレであり、有酸素運動でもあることから様々な効果が期待できます！
①太腿や大殿筋といった下半身の筋肉を中心に、腹筋、背筋、二の腕まで引き締める効果があります。
②全身を大きく使って行うことから脂肪燃焼効果も高く、ダイエットにはとても有効です！
③継続すれば有酸素運動としての効果も現れる為、心肺機能強化や持久力もアップしますよ。
行う回数やセット数、頻度の目安は？
バーピージャンプは、始めたばかりの頃は数回続けるのがやっとだと思います。
なので最初は少しずつ回数を増やしていきましょう。例えば、5回まで出来たら次回は10回というような感じですね。
続けられるようになってきたら、まずは10回×3セットにチャレンジしてみましょう。セット間の休憩は30秒だけ取ります。
出来るようになったら、次は20回×3セットに増やしてみましょう。
これが出来るようになると十分な効果が現れてきますが、もっと鍛えたいという方は回数を更に増やしてみてくださいね。
バーピージャンプを行う頻度についてですが、週に3、4回が目安です。毎日行うのではなく、休息日を設けるようにしてください。
体が疲労したままだとせっかくの効果も半減してしまい、怪我にも繋がりやすくなってしまいます。
タバタ式や30日チャレンジも効果的！
バーピージャンプはタバタ式トレーニングで行うとより効果的です。
タバタ式トレーニングは、“20秒間全力で運動し10秒間休憩”これを1セットとして8セット行います。
頻度は週に3回で、1回につきたった4分間の運動なので忙しい方でも十分に可能ですね！
ダイエット目的で行う場合は30日バーピージャンプチャレンジがとても効果的です。
1日目は5回、2日目は10回、3日目は15回というように5回ずつ増やしていく方法で、最終日には100回行います……！
このチャレンジでは5日に1度は休息日になります。5の倍数の日はお休みと覚えておきましょう。
休憩時間を挟まないので後半はかなりハードになりますが、その分絶大な効果が期待できますよ。
慣れてきたら？もっと追い込みたい場合は？更に負荷をかけてみよう！
継続するうちに慣れてきた方や、もっと追い込みたい方は更に負荷を掛けてバーピージャンプを行うことも出来ます。
回数を増やすだけでなく、腕立てを深くしてみましょう。ジャンプした際に両膝を曲げる
“タックジャンプ”を行うことでも負荷を掛けることができます。
バーピージャンプはとてもハードなトレーニングです。くれぐれも無理はせず、怪我に気をつけて行うようにしましょう！
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