めざせスッキリおなか!プランクチャレンジ!

プランク トレーニングのこと

「最近おなかがでてきたなー」「食事制限もしてるのに、ちっともお腹が引っ込まない」

そんな方に是非おすすめしたいのでが、プランクチャレンジです。

シンプルな体感トレーニングであるプランクを30日続けるという、いたって簡単・・・そうなチャレンジですが、その内容・効果についてご紹介いたします。

プランクってなんだ?

「プランク」は体幹トレーニングのなかでも基本中の基本となるトレーニングです。
板(=plank)のように身体をまっすぐにし筋肉をかためて、胴体を伸ばした姿勢をつくります。

30日プランクチャレンジ

このトレーニングを30日続けること!それが30日プランクチャレンジです!
簡単なトレーニングながらも、やり方次第ではとてもきついプランク。
そのプランクを30日間つづけることにより、からだとメンタルの両方に良い効果を得られることが期待できます。

日数時間日数時間
1日目20秒16日目120秒
2日目20秒17日目120秒
3日目30秒18日目150秒
4日目30秒19日目お休み
5日目40秒20日目150秒
6日目お休み21日目150秒
7日目45秒22日目180秒
8日目45秒23日目180秒
9日目60秒24日目210秒
10日目60秒25日目210秒
11日目60秒26日目お休み
12日目90秒27日目240秒
13日目お休み28日目240秒
14日目90秒29日目270秒
15日目90秒30日目300秒

プランクのやり方

やり方は簡単。下図の姿勢をとるだけ!

もう少し詳しく書くと
・両手は肩幅の広さ
・足は肩幅より狭く
・肘と足先の4点で体を支える
・あたまからかかとまでがストレートになるように、姿勢をキープ
と、なります。
やり方を見てみましょう↓

腹筋 : プランク

プランクの効果って?

腹筋をきたえることで有名なプランクですが、それだけでなく胴体の背面・側面、おしりまでを鍛えることが可能です。

このことにより、身体のバランスをよくすることができ姿勢を美しく、またお腹周りをスッキリさせることができます。

プランクを行うにあたっての注意点

プランクを行うにあたって、以下の姿勢について注意しましょう。
1:腰が浮いている
2:腰が沈んでいる
3:背中が丸まっている
4:頭が下がっている
これはプランクだけの話ではありませんが、
はじめた当初は正しい姿勢(やり方)でも、慣れてくるとだんだんと我流になり
いつのまにか間違った姿勢になってくることが多いものです。
もし誰かに見てもらう機会があるなら、定期的に姿勢をチェックしてもらいましょう。

それではプランクチャレンジ!

最初の3~4日間は、正しい姿勢をキープすることに注意しましょう。
慣れないうちは20~30秒を目標に!
ここで焦って、質より量を意識するとだめですよ。間違った姿勢で続けても
効果は少ないどころか、からだの思いがけない部分を痛める可能性があります。
「姿勢が崩れても長い時間」ではなく「正しい姿勢をキープできる時間」を心がけましょう。

5日目ぐらいから徐々に時間を延ばしてみましょう。
このとき「昨日は60秒できたから、今日は倍の120秒!」といきなりハードルを上げて
結果を出せずに落ち込むよりは、
「昨日より1秒でも長くできるように!」と、少しずつ進化してく自分を楽しみましょう。
また最初のうちは「もう少しやりたい!」と思える程度が、長期間のチャレンジをこなすコツでもあります!

いかがでしょうか?あなたもプランクチャレンジで心身ともにスッキリしてみては?

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