懸垂はできないって思いますよね？大丈夫、代わりになる方法があります！

懸垂と聞くと、特に女性の方はなかなか出来なくて、ハードルが高いイメージがある方も多いのではないでしょうか？

学生の頃に体育の授業やスポーツテストなどで、鉄棒を使って挑戦した記憶がうっすらと残っていますが、恥ずかしながら、女子がやる斜め懸垂でさえもできなかった記憶ばかりです。

でも、体力作りの為にも運動不足解消のためにも、毎日運動を続けることは大切ですし、健康な生活を送るために必要なことでもありますよね。

そこで今回は、懸垂をするとどんなことが良いのか、懸垂が出来ない人のために、同じような効果のある運動はあるのかなど、調べてみました。

是非参考にしてみてくださいね。

懸垂とは？
懸垂で鍛えられる筋肉は？
懸垂できるのはどこ？
懸垂の代わりになるトレーニングはあるの？

懸垂とは？

辞書で意味を調べてみると、鉄棒などにぶらさがって、腕の曲げ伸ばしをすることで身体を上げたり下げたりする、つまり腕の力を使って体を持ち上げる運動となっています。

日本では、チンニングと呼ばれることも多いようで、ちなみに英語では

・鉄棒の握り方が順手の場合……プルアップ
・鉄棒の握り方が逆手の場合……チンアップ

と呼ばれています。

鉄棒の握り方が順手か逆手かや、鉄棒を握る手の幅をどうするかなどによってどこの筋肉が鍛えられるかが変わってきます。

また、片手で行うか両手で行うか、足などに重りをつけるかどうかによってどこを鍛えるのか、またどれくらいの負荷をかけるのかなどを調節することができます。

女性などはいきなり懸垂はレベルが高いかもしれないので、斜め懸垂からはじめてみると良いでしょう。

自分の背の高さよりも低い鉄棒などの、掴まることのできるところを使って、足を地面につけた状態で、体を斜めにしたところから始めるので、普通の懸垂よりもかなり簡単にできます。小学校などのスポーツテストでやった記憶がある方もいるかもしれませんね。

懸垂で鍛えられる筋肉は？

広い範囲の筋肉をバランスよく一度に鍛えることができます。例えば、首、肩、胸、腕、背中です。

上半身にある筋肉なのですが、例えば……

・上腕二頭筋
・背中にある広背筋
・体幹の筋肉

・上腕三頭筋
・大胸筋
・三角筋

・上腕筋
・僧帽筋
・大円筋

また、握力も強くなります。

アスリートの方々はもちろんですが、私たちのような主婦でも硬い瓶などの蓋を開けたり、子供を抱っこしたりするのに役に立ちますよね。

懸垂できるのはどこ？

懸垂はビギナーさんからでも始められる、特別な技能や場所や設備の必要ない手軽にできるトレーニングのひとつです。

体重がかかっても大丈夫な棒や、物などがあればどこでも行うことができます。

自宅の中やお庭はもちろんですが、近くに公園があれば、高い鉄棒や太い木の幹など、体重をかけて安全にぶら下がることが出来る環境があれば、どこでも可能です。

もちろん、フィットネスジムや、スポーツクラブなどのような専門の施設に行った方が、トレーナーの方がいるので相談しながらトレーニングを進めることができるという違いはあります。

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懸垂の代わりになるトレーニングはあるの？

ジムに行けなかったり、家に器具を置くスペースが無い人は沢山いますよね、そんな時は家に固定されていて絶対に動かない、安全な机があればふちにつかまって懸垂を行うことができます。

公園の手すりやジャングルジム、うんていなどでも代用可能です。

他にも

①柱にタオルを巻き付けて両端をしっかり持ち、膝をゆっくりまげて後ろに体重をかけながら、腕を伸ばしたら、背筋を使って元に戻ります。これの繰り返しです。※柱が無い場合はドアノブで代用、動画はドアノブを使ったトレーニングです。

Door Row

②ダンベルを片手に持って、平らなベンチのようなものに、何も持っていない片手をついて、前傾姿勢になってダンベルをゆっくり上げて、上げきったら止まり、ゆっくり下ろすのを繰り返す、ワンハンドローイングというトレーニングもあります。ダンベルがなければ、砂や水を入れたペットボトルや、本などを何冊か入れたカバンなどで代用しましょう。

ワンハンドダンベルローの効かせ方

他にもたくさんの方法がありますが、必ず安全に配慮して行ってください。