懸垂の代わりのトレーニングを探している人。
「懸垂の代わりのトレーニングって？懸垂の鍛える筋肉は？自宅で懸垂するなら？」
といった疑問に答えます。
本記事の内容
・懸垂で鍛える筋肉の部位
・自宅で懸垂するならば
トレーニングで懸垂をして
背中や腕の筋肉を鍛えたい時に、
「家で懸垂できないかな？」
「懸垂の代わりとなるトレーニングあるかな？」
と思いませんか？
そこで、懸垂の代用トレーニングを調べた私が
・懸垂の代わりになるトレーニング３選
・懸垂で鍛える筋肉の部位
・自宅で懸垂するならば
のトピックでご紹介します。
目次
懸垂の代わりになるトレーニング３選
懸垂をしたい場合、体操教室に通ってないと、
なかなか高い位置にバーがある鉄棒は
なかなかお目にかかれませんよね。
その懸垂を自宅にいながら
懸垂の代わりとなるトレーニング方法を
３つ紹介します。
最初には机もしくはテーブルを使った
トレーニング方法です。
①机・テーブル
トレーニング器具が全くない状態でやるには
机・テーブルを使って斜め懸垂をする方法です。
全体重を2本の腕で持ち上げる懸垂と違い、
足が地面についた状態でするので、
負荷はさほど大きくなりません。
懸垂の初心者にとっては始めるにうってつけのトレーニングです。
次に柱・ドアを使ったトレーニングです。
②柱・ドア
柱にタオルを巻き付けて両端をしっかり持ちます。
膝をゆっくりまげて後ろに体重をかけながら、
腕を伸ばしたら、背筋を使って元に戻ります。
これの繰り返しです。
※柱が無い場合はドアノブで代用、動画はドアノブを使ったトレーニングです。
次にダンベルを使ったトレーニングです。
③椅子とダンベル
ダンベルを片手に持ち、
椅子の座面に逆の手をついて前傾姿勢になります。
ダンベルをゆっくり上げて、
上げきったら止まり、ゆっくり下ろすのを繰り返します。
これは
ワンハンドローイングというトレーニングです。
ダンベルがなければ、砂や水を入れたペットボトルや、
本などを何冊か入れたカバンなどで代用しましょう。
懸垂で鍛える筋肉の部位
懸垂でやり方によって鍛える部位が変わります。
たとえば順手懸垂（プルアップ）では
・広背筋（こうはいきん）
・僧帽筋（そうぼうきん
・上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
が鍛えられ、広背筋の側部に強い負荷がかかります。
懸垂の代わりのトレーニングの
①机・テーブルを使った斜め懸垂をすると
・背筋群（はいきんぐん）
が鍛えられ背筋全体を低強度で鍛えられます。
懸垂の代わりのトレーニングの
②柱・ドア③ダンベル・椅子をつかったトレーニングをすると
・広背筋（こうはいきん）
が鍛えられます。
上記の代用のトレーニングでは
主に鍛えられる筋肉の部位を紹介しました。
通常の懸垂で鍛えられる
他の部位として、
・体幹
・上腕三頭筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕筋
・僧帽筋
・大円筋
などがあります。
鍛えたい部位を意識することで
その筋肉を集中的に鍛えることができます。
自宅で懸垂するならば
これまで
自宅で懸垂の代わりとなるトレーニングをご紹介しました。
でもやはり、代用のトレーニングだと
強度が弱かったり
部位別にメニューが増えてしまったりと大変になりますね。
そこで
自宅で懸垂をするための器具を３つ紹介します。
・チンニングスタンド
・ドアに引っ掛けるバー
・チニングバー
です。
・自宅にスペースがあるか、
・持ち家か賃貸か、
・建具や壁などに多少の傷は許容できるか
よって選びましょう！
チンニングスタンド
自宅で懸垂すると言えば
チンニングスタンドを想像しませんか？
自宅にスペースがあれば、
コレが1番です。
壁にも建具にも傷がつかないく、
床に専用のマットを敷けば問題なしです。
あとはどれを選ぶかだけが迷うところですね。
私のお勧めする2点を紹介します。
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ドアに引っ掛けるバー
チンニングスタンドを立てるスペースがない場合は
ドア枠に引っ掛けるこのタイプ。
ワイドスクワットも出来、
チンニングスタンドより安価なのが特徴です。
建具のドア枠はこの器具が
取り付けられる想定をしていないので
破損する可能性はなくないのです。
デメリットを許容した上で
検討してみてくださいね。
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チンニングバー
もっと省スペースなのがこのタイプの
チンニングバー
コレもドア枠の内側に
つっぱり棒と同じメカニズムで
手で握るバーを取り付けます。
スタンドや引っ掛けるタイプよりも
ずっと安価で手にしやすいです。
耐荷重がドア枠によってきます。
壁にも設置出来るが、
壁をノックして軽い音が鳴る所は凹むので注意が購入する前にチェック！
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さいごに
この記事では
・懸垂の代わりになるトレーニング３選
⇒（机・テーブルを使う。柱・ドアを使う。椅子とダンベルを使う。）
・懸垂で鍛える筋肉の部位
⇒（机・テーブル⇒背筋群。柱・ドア⇒広背筋。椅子とダンベル⇒広背筋。）
・自宅で懸垂するならば
⇒（チンニングスタンド。ドアジム。チンニングバー）
をお伝えしました。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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