マラソンランナーや水泳の選手が行っていることで知られる高地トレーニング。一般にも徐々に浸透しつつあるこのトレーニングは一体どのようなものなのでしょうか。また、トレーニングマスクは高地トレーニングと同じ効果を得られるのかについても調べてみました。
高地トレーニングとは
高地トレーニングとは、低酸素状態の高地で運動し体を適応させることで、運動能力をアップさせるトレーニング方法です。
プロのマラソン選手や水泳選手が行うことで知られていましたが、徐々に一般的になり人気が出てきています。
その訳は、とても効率的に体作りを行うことが出来るから。なんと高地での30分の運動は、平地での2時間分に匹敵するんだそうです……！
体作りだけでなく美容にも効果があるといわれ、今注目されているトレーニングです。
高地トレーニングの効果！ここが鍛えられる！
高地トレーニングを行うと、どんな効果が期待出来るのでしょうか。
まず低酸素状態の中で運動をすると、体に上手く酸素を取り込めず血液中の酸素濃度が低下してしまいます。いわゆる酸欠状態ですね。
すると、どうにか体に酸素を運ぼうと細胞内のミトコンドリアが活性化し、血液に酸素を運ぶヘモグロビンと筋肉に酸素を運ぶミオグロビンが徐々に増えていきます。
こうして酸素運搬能力が高まることで、平地に戻ると体が軽くなり、より運動がしやすくなる効果があります。
そして多くの酸素を取り込めるようになることで最大酸素摂取量（1分間に体に取り込める酸素の量）も上がり、持久力アップにも繋がります。
また乳酸がつくられにくくなるので、“疲れにくい体”になることが出来ます。
運動能力アップの他に体質改善にもなる為、ダイエット効果や美肌効果、冷え性改善、睡眠の質が上がるなど嬉しい効果もあります。
ちなみにミトコンドリアの活性化は3～4日間続くため、週2日程度の運動で十分！これなら続けやすいですね。
高地トレーニングができる場所は？
高地トレーニングに適した環境は、標高1500～3000m程度の場所です。
これはあくまでおおよその目安なので、これ以下の標高でも効果はあるようですよ。低い標高から始めてみるのもいいかもしれません。
でも毎回トレーニングの度に高地へ向かうのは大変という方もいますよね。
そんな方におすすめなのがジムです。低酸素環境をつくる設備のあるジムなら、平地でも簡単に高地トレーニングをすることが可能なんですよ。
高地トレーニングが行えるジムはどこ？
高地トレーニングが出来るジムは、主に関東や関西を中心に増えてきています。
ジムだと気圧の変化はない為、高山病になるリスクがなく安心してトレーニングに励むことが出来ますね。
ちなみに日本で初めて低酸素空間を作り出す設備を導入し、高地トレーニングが可能になったジムは三軒茶屋にある「ハイアルチ」です。
ここなら、標高2500mでの運動が出来ますよ。2019年6月には大阪店がオープン予定です！コラボ店舗も全国に拡大中です。
ハイアルチHPはこちら→http://high-alti.jp
マスクで高地トレーニングと同じ効果は得られる？
もっと手軽に高地トレーニングが出来ないか調べている方は、高地トレーニングマスクというものがあるのをご存知かもしれませんね。
ですが、このマスクは呼吸を制限させることで呼吸筋を鍛えることを目標につくられています。
なので高地トレーニングのような効果というよりは、呼吸器を鍛え正しい呼吸法を身に付けるという効果の方が大きいようですよ。
呼吸器を鍛え、より多くの酸素を取り込めるようになれば、結果的に最大酸素摂取量の増加にも繋がります！
もっと気軽にやりたい場合は、市販のマスクも使えます。普段のウォーキングやジョギングでもマスクをつけるだけでかなり苦しくなるので、肺活量を鍛えるにはぴったりです。
確実に高地トレーニングの効果を得たい場合は、やはり適した山もしくはジムに足を運ぶ方がいいでしょう。
高地トレーニングに似ている加圧トレーニングって？
高地トレーニングに似たトレーニングとして上げられるのが、加圧トレーニングです。
加圧トレーニングは腕や足の付け根を専用ベルトで縛り、血流を制限しながら行われるトレーニングで、主に筋肉を鍛えるために行われます。
血流を制限することで、低酸素状態で行う高地トレーニングと似た状態に体を持っていき、結果的に筋肉中に酸素を取り込みやすい体にします。
このトレーニングも短時間の運動で長時間動いたような効果が得られるため、効率的に体を鍛えることが出来ますよ！
最後に
高地トレーニングは体にとってかなりの疲労をもたらします。体調が万全な時のみ行うようにして、無理せず自分のペースで続けていきましょう。
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